解壓才能一夜好眠






 

提到失眠,你會聯想到憂鬱症、

焦慮症、睡眠呼吸中止症,還是壓力呢?

失眠的原因多元而複雜,

許多找不到明顯病因的失眠,

常被認為與「壓力」有關。

專攻睡眠認知行為研究的政大「睡眠實驗室」主持人、

政大心理學系副教授楊建銘表示,

「對長期睡不好的人來說,

有時連『上床睡覺』這件事,

都會變成失眠的壓力來源。」

有位失眠個案,認定自己的失眠源於工作壓力,

在飽受近兩年失眠煎熬後,乾脆辭去工作,

每天遊山玩水,生活步調變得悠閒,

但睡不好的狀況仍持續6年,

並未因不必工作而改善。

釋放壓力 不要依賴藥物

楊建銘說,「在睡前一、兩個小時,

他滿腦子想的都是『今天睡得著嗎?』

睡覺就像天天要面對的考試壓力。

吃安眠藥是另一個壓力源,認為吃藥會傷肝、腎,

吃久了會上癮,而上癮就是失控。」

他睡前掙紮著「要不要吃藥」,

一面想到上次沒吃,整夜睡不著的經驗,

於是先吃半顆,另半顆放在床頭櫃,

以備萬一。

結果,不斷想著「還沒睡著,還沒睡著……」

頻頻看時鐘,一、兩個小時過去了,還是睡不著,

最後只好「投降」服藥,挫折地睡去。

隔天醒來第一件事,就想到,

「啊!昨天我又失敗了。」

接著又想起,一晚沒睡好,今天體能不好,

可能會影響表現,睡不好的壓力延續到白天。

楊建銘觀察,個案放大身體上的些微不適,

肌肉愈來愈緊繃;不小心忘記一點小事,

就懷疑是藥物副作用,陷入惡性循環。

要中止這樣的惡性循環,

得從扭轉睡眠的認知行為開始,

學著在睡前放下壓力,睡一夜好覺。

想睡才睡 不讓焦慮上身

楊建銘說,長期失眠的發生,

包括前置、誘發與延續因數。

「前置因數」指人格特質,

「神經質、掌控慾強、很會壓抑情緒的人,

在夜深人靜時,特別容易鑽牛角尖,

當發生失眠問題,打擊也特別大。

覺得自己的事業井然有序,

為什麼卻連本能的睡眠都發生困難?

情緒很焦慮。」

「壓力」是常見的誘發因數,

人的生理系統中,有一個天生的保全系統,

當意識到危險或壓力,

無論身體多麼疲憊,腦部都會發出警訊,

而「睡眠」是全天最脆弱、敏感的時段,

只要有一點壓力,

保全系統就會被啟動,影響品質。

容易緊張、焦慮的個性,

如果碰到重大壓力的誘發因數,

就可能出現短期失眠;

若再加上情緒、錯誤認知等延續因數,

失眠就有機會慢性化,變成長期失眠。

舉例來說,原本12點上床、

立刻就能睡著的人,

遇到壓力,可能輾轉到淩晨1點才能入睡。

但因為擔心睡不飽,刻意提早上床,

結果,因為早睡無睡意,

變成躺得更久卻無法睡著的「失眠」現象。

「睡眠就像一顆方糖,與其放在一缸水裡,

不如放在一杯水裡。

想睡得夠甜、夠濃,

最好等到有睡意再上床。」楊建銘提醒。

放空自己 促進睡眠驅力

白天也要多活動,早上一定要曬點陽光,

晚上在固定時間睡覺,

這些做法有助累積足夠的睡眠驅力,

讓人睡得好。睡前一、兩個小時,

儘量不要看電視、電腦,

避免強烈光線刺激,

臥室燈光儘量選用橘色系。

全色系的藍光,不利褪黑激素分泌,

睡眠可能因此變得較淺。

而提神飲料中的咖啡因等刺激性物質,

會激發身體的警戒系統,

抑制睡眠驅力,即使早上喝用,

也會影響到晚上的深層睡眠,

如果已有睡不好的情形,

中午過後就別再喝咖啡了。

此外,也有人喝酒助眠。酒精是抑制劑,

也是興奮劑,雖然有助入睡,

但被身體代謝後會產生反彈,半夜很容易醒來,

或是作些奇怪的夢,而且容易愈喝愈多,

助眠效果遞減,比用安眠藥更危險。

睡前容易想東想西的人,

最好在睡前一小時停止工作,

以固定、輕鬆的事取代,

讓睡眠跟某一系列的睡前活動制約在一起。

如果煩惱很多,可準備一本「煩惱記事本」,

煩惱寫完就跟自己說,「

煩惱到此為止,接下來是休息時間。」

再緊急的事都等明天說。

這些象徵性的動作,

可將煩惱跟睡眠區隔開;

或者,尋求臨床心理師協助,

利用呼吸法、肌肉放鬆、

冥想法,解除壓力,讓自己一夜好眠到天明。

 

 



 



 

 

 


 

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