1.無論天氣怎麼樣,每天抽空步行三十分鐘,然後打電話告訴一位朋友你完成了。


 


每天步行半小時,可把心臟病的危險降低百分之三十。堅持每天散步的人,


對其他保健活動通常也持之以恆;反之,沒散步習慣的人,對其他保健活動也會較鬆懈。


 


每天打電話給朋友很重要,代表你下定決心。這位朋友應該熱心而不嘮叨,


沒接到電話時會主動聯絡你。


 



2.了解自己的血壓,設法把血壓降低到一一五。


血壓值或許比膽固醇值更重要;做少量運動,減


 


少腹部脂肪,就可把血壓降低。腹脂儲存在腹部的


 


網膜裡,用以供應腎臟、肝臟等重要器官所需。


 


有個理論說:體重增加,脂肪也會增加,


 


並堆在腎囊內,腎臟受到脂肪壓迫,


 


就須釋放出荷爾蒙,以提高血壓,把血輸出。


 


所以,只要脂肪稍微減少,例如減去一、兩公斤,


 


血壓就會很快降低。減少鹽的攝取量,


 


也有助血壓降低;而有些人如果能減少飲食中


 


的糖與飽和脂肪,效果會更好。最近我診治一位


 


病人,他開始時血壓是一六○,動脈沒有阻塞。


 


七個星期後,透過減肥、散步,以及減少飲食中


 


的糖與飽和脂肪,他的血壓降到一一五。


 


你如果血壓超過一四○,又不能堅持以上三種


 


方法,那就可能要服用降血壓的藥物;


 


新出的藥物既可降低血壓,


 


也沒什麼嚴重的副作用。


 

 



3.每天吃三 十克 堅果。堅果可增加高密度脂蛋白膽固醇( HDL,也稱「好」膽固醇),


 


減少炎症,並對心臟有好處;箇中原因,至今還未研究出來。堅果含有健康的 omega-3


 


脂肪酸、蛋白質和纖維,食用非常方便。不加鹽的新鮮堅果大都有益健康;


 


想要堅果可口些,可依個人口味調理,例如胡桃,可把去殼胡桃放進烤箱?


 


用攝氏一百八十度烤約九分鐘。這樣調理,就不會產生有害的脂肪,


 


以及在油炸食品中常見的致癌物丙烯醯胺( acrylamides )等。


 


 


 



4.了解你的高密度脂蛋白膽固醇值,設法提高至五十。有些專家認為,「好」膽固醇值高,


 


對婦女來說,比較低密度脂蛋白膽固醇( LDL ,也稱「壞」膽固醇)值低,更為重要。


 


我們不知道原因,但多項研究發現,「好」膽固醇值越高越好(五十已不錯)。


 


 增加「好」膽固醇其實輕而易舉,只要多運動,每天喝一杯酒,吃健康的脂肪,


 


如橄欖油、芥花籽油和堅果等便可以。你也可向醫師了解菸鹼酸( niacin )的作用,


 


菸鹼酸可提高「好」膽固醇,但可能有副作用。另外,泛酸( pantothenic acid


 


即維生素 B5)也可能有幫助。雖然史他汀類( statin )藥物的主要功能是減少「壞」膽固醇,


 


但有些也能增加「好」膽固醇。


 


 



5.每星期吃十湯匙番茄汁,是最受歡迎的一招。番茄汁富含鉀,可降血壓。


 


番茄汁指的不是加了油、鹽的番茄調味醬,也不要拌義大利麵吃。吃得簡簡單單,


才最有益健康。


 


 



6.經常用牙線潔牙。可避免牙周病,防止動脈發炎,預防心臟病。大部分人都忽略了口腔衛生


 


其實與動脈健康息息相關,包括流到心臟和性器官的血液,也與皮膚出現皺紋有關。


 


 



7.飽和脂肪(多存在於牛肉、猪肉、全乳製品、棕櫚油、椰子油中)每天不要超過 二 十克


 


並盡量少吃反式脂肪(部分氫化植物油)。飽和脂肪和反式脂肪都會導致動脈發炎。


 


一個肉桂麵包約含七公克的飽和脂肪,一百公克的里肌肉約有四公克。反式脂肪存在於許多


加工和烘烤食品中(例如麵包、餅乾、薯片、薯條和沙拉醬),壞處比飽和脂肪


 


有過之而無不及


 


 



8.詳細閱讀包裝上的說明,只要前五種成分含糖,就不要吃。不要受低脂高糖食物的誤導;


糖會導致發炎,要是吸收的糖量高於身體所需,就會變成網膜脂肪,堆積在腹部。


 


一九九○年代,許多人喜歡使用「低脂」的沙拉調味品,卻不知道原來裡面充滿高卡的糖,


而且不如 橄欖油之類含有有益健康的好脂肪。水果中的糖是複合性碳水化合物,


一般都有益健康。


 



9.每天喝一杯葡萄酒或啤酒。研究相繼發現,滴酒不沾的人罹患心臟病的危險,


 


比淺嘗杯中物的人要高;酒喝得很凶的人,心臟病發的危險雖然較低,卻較容易死於癌症。


 


請留意,週五晚上一連喝七杯,不等於每晚喝一杯!我們都知道喝酒害處很大,不過,


 


不管什麼酒,適量飲用都對動脈有好處。 


 


 


 



10.每天吃九份蔬菜和水果,可吸收大量纖維;但留意要把蔬果徹底洗乾淨。


 


如今,許多市場都有有機蔬果出售,雖然價錢較貴,但更有益健康。


 


 


 



 



 


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